Рекомендации для обучающихся по профилактике экзаменационного стресса

Экзамен – это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса и непредсказуемого результата. Стресс возникает не только не только при нагрузке, но и при отсутствии её. Жизнь детей и взрослых в этот период наполнена эмоциональной напряженностью, тревожностью.
Тревожность – это естественное, обычное состояние человека, в сложной, незнакомой ситуации, и испытывают его абсолютно все люди. Тревожность можно мобилизовать, собраться с мыслями, знаниями и отвечать на экзаменах.
Итак, к экзамену необходимо подготовиться. И эмоциональная подготовка не менее важна, чем учебная.

1) Начните готовиться к экзамену заранее, как минимум за несколько недель (или даже за несколько месяцев, если это ответственный экзамен). Ни в коем случае не оставляйте все на последний день.
2) Организуйте время изучения материала. Спланируйте, сколько тем, страниц или параграфов вам нужно изучить за день. Последние сутки перед экзаменом оставьте на отдых и повторение.
3) Не пренебрегайте отдыхом. Старайтесь высыпаться и правильно питаться, прогуливаться перед сном. Обязательно проветривайте на ночь комнату, но не выстуживайте ее.
4) Во время подготовки к экзаменам чередуйте умственную нагрузку с физическими упражнениями, которые избавят от напряжения и беспокойства. Не забывайте награждать себя за большую работу маленькими радостями жизни.
5) Пытайтесь заменять негативное эмоциональное состояние позитивным на основе волевого усилия, самовнушения, тренировки.
6) Накапливайте и фиксируйте собственный опыт успехов, достижений, слов и дел учебной и внеучебной деятельности;
7) Овладейте и систематически используйте систему релаксации подходящую вам;
8) Негативные эмоции могут быть сильны и с помощью искусства – сочинение стихов, песен, рассказов и т. п.
9) Юмор – великий облегчитель стрессов и один из лучших способов избавления от беспокойства.
10) Утром, перед экзаменом можно перелистать учебник.
11) Помолитесь, положите монетку в обувь и др. Вера во что-либо снижает напряжение во время стрессовых ситуаций.
12) Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно.
13) Во время экзамена не давайте овладеть негативным мыслям. В случае их возникновения убеждайте себя, что вы удачно справитесь с экзаменом. Мысленно представляйте ситуацию, в который вы вытягиваете удачный билет и отлично отвечаете на вопросы экзаменационной комиссии.
14) Если с вами случился конфуз на одном из экзаменов, проанализируйте ситуацию, сделайте вывод на будущее (лучше подготовьтесь, отведите больше свободного времени на подготовку), ни в коем случае не прекращайте готовиться к следующим экзаменам, и прекратите самобичевание.
Накануне экзамена
В первую очередь очень важно предоставить организму полноценный сон. Помнить, что недосыпание значительно снижает умственную работоспособность, затормаживает процессы воспроизведения, обработки информации. Особенно чревата негативными последствиями подготовка ночью. Известно, что недостаток сна либо его избыток приводят к заторможенности и замедленности реакций. Гормон мелатонин, который вырабатывается ночью, напрямую влияет на качество сна и снижение стресса, позволяя организму полностью восстановиться . Следовательно, можно сделать вывод о важности полноценного сна и необходимости ночного сна в привычном режиме.
Настроить себя на успех: «У меня все получится, я все вспомню».
Заранее продумать свой гардероб, чтобы не пришлось расходовать время и энергию на выбор одежды. Лучше надеть «счастливую одежду» или взять на экзамен «счастливую ручку», то есть предметы, с которыми учащиеся уже переживали ситуацию успеха. В момент волнения эти символы будут давать дополнительный ресурс.
Не принимать успокоительные средства. Влияние лекарственных средств может оказать обратный эффект на организм, сильно затормозить состояние нервной системы, поэтому не стоит рисковать. Реакция на один и тот же препарат у каждого человека абсолютно разная.

В день экзамена
Перед экзаменом следует выпить несколько глотков чистой воды, так как во время стресса при недостатке воды происходит снижение скорости нервных процессов. Нежелательно пить сладкую газированную воду, чай, кофе, потому что они ускоряют обезвоживание организма.
Не приходить задолго до начала экзамена, так как можно перенервничать. Лучше всего приходить за полчаса, это позволит адаптироваться к ситуации.